俗话说说得好：“民以食为天，食以健为先。”在生活质量不断提高，生活节奏不断加快的今天，人们越来越在意饮食健康这一问题。

而在被誉为中国老百姓“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》2022年更新版中，首次提出了“东方健康膳食模式（Eastern Healthy Diet Pattern）”这一概念，相信大家对于这一“全新”的膳食模式都会感到比较陌生与好奇。今天跟小编一起来了解一下这个健康又美丽的“全新”膳食模式吧！

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“东方健康膳食模式”的诞生

说起膳食模式，大家耳熟能详的“地中海膳食”、“DASH膳食”等都是“舶来品”，往往不太符合大多数国人的饮食习惯与口味，而且部分食材也并不常见，有些食材的售价也不低，大家若是实际操作起来往往显得可行性较低。所以一直以来，营养学家都在寻找一种适合我国居民的、能够预防一些常见慢性病发生的饮食模式，“东方健康膳食模式”就是在这个背景下应运而生的。

小编：膳食模式是在长期的劳作与生活中逐渐形成的，我国幅员辽阔，不同地区的物产以及居民的生活和饮食习惯都千差万别，因而形成了各具特色的膳食模式。

专家们基于全国性的调查结果（中国居民营养与健康状况监测分析）以及疾控中心的相关数据，通过分析与总结我国不同地区的膳食模式和居民的健康状况，发现生活在以浙江、上海、江苏为代表的江南地区，以及以福建、广东为代表的沿海地区的居民，其心血管代谢性疾病（超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、冠心病和脑卒中等）的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。

因此在这些科学证据的基础上，专家学者们归纳性地提出了以“江南饮食（Jiangnan Diet）”为前身、以平衡膳食为指导原则，以东南沿海一带的膳食模式为雏形、吸收全国各地传统的饮食优势（融合了北方地区摄入杂粮和薯类的传统）、融入我国膳食指南多年来的创新和发展成果（例如提倡摄入奶类食物）的“东方健康膳食模式”。

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“东方健康膳食模式”的特点

在我国的饮食版图中，作为“东方健康膳食模式”的前身——被称为中国人的“地中海饮食”的江南饮食有着诸多的特色。

主要包括：

● 喜爱摄入新鲜时令的蔬菜水果、淡水鱼虾、豆类及其制品；

●  适量食用全谷物（糙米）、植物油（主要使用菜籽油，控制总量）和红肉；

●  盐或黄酒的消耗量相对较低；

●  烹饪时首选蒸、煮、涮和小火煎，尽量避免炸、熏、烤。

中国营养学会理事长杨月欣教授解释道，究其原因在于东南沿海一带膳食特点为清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平，有利于避免营养素缺乏病，以及膳食相关慢性病的发生，此次首次提出将发挥其在我国膳食健康中的示范作用，有更好的指导性。

以江苏的淮扬菜为例，其原料多以水产为主，注重本味呈现，所以厚重的调料用得比较少。此外，淮扬菜以汤为重，蒸煮较多，更多地保留了营养成分，更有益于健康。

与此同时，我国北方地区的传统主食并不是只有大米白面（富含全谷杂豆和薯类），因而相较于南方更为丰富。小米和大黄米是数千年来的北方主食作物，赤小豆、绿豆、芸豆等杂豆，大麦、青稞、荞麦等杂粮也是北方居民日常主食食材的重要补充。

有研究指出，在主食中适当增加全谷物或杂豆来替代白米、白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种慢性代谢性疾病的发病风险，同时可降低全因死亡风险（既往推文分享《全谷物与健康的科学共识（2021）》）。在膳食模式中融合大江南北优秀的饮食传统，也是“东方健康膳食模式”的特色之一。

此外，与地中海饮食相比，“东方健康膳食模式”不要求主要使用橄榄油烹调菜肴，也不要求饮红酒，鱼类既可以是海鱼，也可以选择淡水鱼，食用的蔬菜水果也都是寻常可见、供应充足且价格实惠的；而与DASH饮食相比，也没有要求完全不吃白米白面，也没有要求完全不吃红肉。

因此可以这么说，“东方健康膳食模式”是我国传统饮食优势的集中体现和进一步升华，相对而言是一种比较接近我国居民平衡膳食理念的理想模式，这一模式更能适应中国人的口感、饮食习惯和消化系统，不会出现“水土不服”的问题，遵循该膳食模式有利于避免营养缺乏病和膳食相关的慢性病，从而延长预期寿命。

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“东方健康膳食模式”的应用

说了那么多，那到底我们日常应该怎样遵循“东方健康膳食模式”来合理安排我们的餐食呢？

其实这一模式所强调的膳食搭配原则跟咱们2022年新版《中国居民膳食指南》中所推荐使用的“中国居民平衡膳食宝塔”是很相似的，因此我们可以拿来作为参考。小编在这里给大家一些具体的建议，您可以参照着尝试进行食物挑选搭配与烹调。

①适量而多样化的主食

每天有200~300克谷物，其中50~150克是全谷物及杂豆，比如燕麦米、荞麦、藜麦、三色糙米、赤小豆、绿豆等。

此外，再加上50~100克薯类是不错的选择。

②多姿多彩的蔬菜水

每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果，并且在一周时间里，蔬果的品种要尽量得丰富多样。

特别要注意的两点是，每天都要吃时令、新鲜的绿叶蔬菜（建议深色蔬菜占比大一些），蔬菜与水果的摄入量不能互相替代，另外果汁也是不能替代水果的。

③丰富的水产品和少量的肉类

动物性食物每天120~200克，每周有300~500克的鱼虾类水产品，建议提高淡水鱼虾比例（比如河虾、青草鲢鳙鱼等），多禽肉（鸡鸭鹅肉），适量红肉，每天1个鸡蛋。

少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制的深加工类肉制品。

④每天有奶类、大豆制品和坚果

每天摄入奶类及其制品300~500克，大豆及坚果的总量约为25~35克，发酵豆制品是您不错的选择。      

⑤烹调时少盐少油

每天限盐（小于5克），限油25克（主要选择菜籽油，可经常更换植物油种类）。

成人可少量饮用黄酒，但特别注意的是一天饮用的酒精量不应超过15g。

另外，努力做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上也是非常重要的；合理搭配，做到会看、会选、会烹，这些膳食好习惯都可以帮您吃出好健康。

最后需要指出的是，由于“东方健康膳食模式”问世时间较短，目前仅有少量相关的临床研究见诸报道（参考文献4），但我们相信，未来将会有更多的具有针对性的研究开展，为这一膳食模式的推广提供坚实可靠的循证医学证据，也希望大家能从日常个人健康饮食的践行中来寻找答案。

参考文献：

[1] 《中国居民膳食指南（2022版）》，中国营养学会 编著

[2] 《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，中国营养学会

[3] Wang J, Lin X, Bloomgarden ZT, Ning G. The Jiangnan diet, a healthy diet pattern for Chinese. J Diabetes. 2020;12(5):365-371.

[4] Wang Z, Dong X, Song Q, Cui X, Shi Z, Zang J, Su J, Sun X. Jiangnan dietary pattern actively prevents muscle mass loss: Based on a cohort study. J Hum Nutr Diet. 2022;35(5):957-967.

[5] 美国新闻杂志2023年度“最佳膳食”榜单