2024年11月，国家卫生健康委召开新闻发布会介绍食品安全和营养助力健康中国建设有关情况，特别指出大豆及其制品是营养的“六边形战士”，不仅含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素，还富含植物化学物如大豆异黄酮、皂苷、植物固醇和大豆卵磷脂。然而，据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国三分之二的居民大豆摄入量未达到推荐值。

01.什么是大豆

    有人可能会认为，我家里都有豆子，也经常吃，但实际上，有可能你吃的并不是真正的大豆。真正的大豆只有三类，就是黄豆、黑豆和青豆。其他像红豆、绿豆、芸豆、蚕豆这些都归于杂豆。

大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于其杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。相比之下，大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食品中的蛋白质含量相似，而且其价格亲民，是优质蛋白质的极佳来源。因此，大豆和杂豆在营养成分上各有特点，不能相互替代。

02.大豆建议吃多少

      《中国居民膳食指南（2022）》建议，14岁及以上的成年人每周推荐摄入105—175g大豆及其制品，每天摄入15—25g大豆及其制品。根据蛋白质含量折算，25g大豆相当于72.5g北豆腐、140g南豆腐、365g豆浆、55g豆腐干、175g内酯豆腐、40g豆腐丝、52.5g素鸡。

03.大豆制品怎么吃

     多数大豆制品经过制作工序后会去除部分抗营养因子，能有效提升蛋白质的消化率，减少胀气现象，同时促进钙的吸收。大豆以整颗形式食用时，其蛋白质的消化率大约为65%；然而，一旦大豆被研磨成豆浆，细胞壁的破坏使得其消化率能提高至85%；如果进一步被加工成豆制品如豆腐时，其消化率更是可以提高到92%，而且口感更加丰富美味。

        大豆制品主要分为非发酵豆制品和发酵豆制品两大类。这些制品不仅含有高质量的蛋白质，还富含钙、钾、维生素E等多种维生素和矿物质，为维持身体健康提供了不可或缺的营养。常见的非发酵豆制品包括北豆腐、南豆腐、豆浆、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等，种类繁多。那么，哪一种的营养价值最高呢？

     豆浆

     豆浆是将大豆用水泡涨后磨碎、过滤、煮沸而成。《本草纲目》记载“豆浆，利水下气，制诸风热，治肿毒，解诸毒”。鲜豆浆四季都可饮用。春秋饮豆浆，滋阴润燥，调和阴阳；夏饮豆浆，消热防暑，生津解渴；冬饮豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。除了传统的黄豆浆外，豆浆还有很多搭配形式，红枣、枸杞、绿豆、百合等都可以成为豆浆的配料。但豆浆的钙含量很低，每100克豆浆含钙仅5毫克，不适合用来补钙。

      北豆腐、南豆腐、内酯豆腐

北豆腐又称卤水豆腐，它的成型剂是卤水，相比南豆腐质地要坚实一些且不易碎，适合长时间的炖煮，是豆腐中的蛋白质冠军。  南豆腐又称石膏豆腐，它使用的成型剂是含钙的石膏液，因此钙含量较北豆腐更高，质地较北豆腐更为湿润、柔软、细腻，且热量较低，是豆腐中的钙冠军。南、北豆腐都是大豆制品中较好的蛋白质和钙的来源，且热量和脂肪适中。内酯豆腐，用葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂生产的豆腐。改变了传统的用卤水点豆腐的制作方法，从而提升了豆腐的保水性能，使得豆腐质地更加细腻、光亮，口感更佳，保鲜期也更长，且脂肪含量较低，每100g的脂肪含量只有1.9g。但因含水量较高，其营养价值相较于传统的南豆腐和北豆腐有所下降，尤其是钙质含量，大约低了6.5倍。

豆腐干

豆腐干是豆腐进一步压制、脱水而成的大豆制品，相当于浓缩版的豆腐，因此蛋白质、脂肪和钙含量均高于普通豆腐。然而，在制作豆腐干的过程中，通常会加入食盐、茴香、花椒、大料、干姜等调料，制成香干、酱油干、卤干等风味产品，导致钠含量显著增加。选购的时候要选择钠少的，糖尿病、肥胖或其他慢性病如肾脏病、高血脂患者要慎食。

油豆腐

油豆腐，即通过油炸工艺制成的豆腐制品。油炸过程中，豆腐会失去部分水分，导致其蛋白质和钙的含量略有增加。然而，其为油炸食品，脂肪含量相对较高，每100g的脂肪含量有17.6g。

腐竹

腐竹，亦称作腐皮，是豆浆加热至沸腾后表面形成的薄膜，经挑取并晾干后形成的条状食品。它是由大豆蛋白膜与脂肪构成的特定结构，因此富含蛋白质和脂肪，其钙含量在各类大豆制品中处于中等水平。由于制作工艺的不同，腐竹的热量较其他大豆制品稍高，每100克含有461千卡的热量。

腐竹中谷氨酸的含量在所有大豆制品中是最高的，是其他豆类或动物性食品的2至5倍。谷氨酸在大脑功能中扮演着关键角色。尽管腐竹营养价值丰富，但因其蛋白质含量较高，患有肾炎或肾功能不全的人群应适量食用。

百叶（千张）

百叶又称千张，一般是通过将煮熟的豆浆均匀地倒在布上，层层叠加，随后施以重压以去除部分水分，最终剥离布料而制成，也相当于浓缩版的豆腐，因此富含蛋白质、脂肪和钙质，同时钠含量相对较低，是大豆制品中理想的选择。

素鸡

豆腐素鸡以百叶作主料，经过卷制、捆扎、煮熟、切片和过油等工序，再加入调料炒制而成的豆制食品。以素仿荤，口感与味道与原肉难以分辨，风味独特，然而，由于加入了调料炒制的步骤，其钠含量显著增加，每100g的钠含量高达373.8mg。

大豆及其制品是营养丰富的食物，但食用时应注意适量和多样化，以避免摄入过多的钠和其他添加剂。合理搭配其他食物，可以更好地发挥大豆及其制品在健康饮食中的作用。

综上所述，如果要钙含量高的可以选择南豆腐、百叶或者香干，想要高蛋白就选择北豆腐、百叶或者香干，但香干一定要尽量选择钠少的；适合减肥的有内酯豆腐；油豆腐还是尽量少吃。大豆千般好，营养价值高。常为盘中餐，达标是王道。