浙里有营养 | 入冬,你超“膘”了吗

  • 2019-12-19
  • 发布:湖州市疾病预防控制中心
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立,建始也,在中国传统农历里,立冬就代表着冬季的开始。自立冬起,草木凋零、动物休眠,万物的活动开始走向休养状态,作为万物之长的人类虽不用冬眠,但身体的能量消耗较快,古人有云:“冬令进补,养精蓄锐”。相信很多馋虫们已经嗅到了饕餮盛宴的气息,蠢蠢欲动,要借着贴膘的名义大开吃戒了。但是,我们真的需要"贴膘"吗?


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科学认识“膘”


     膘的原意是"饱含油脂的肥肉",用在人体,主要指的是皮下脂肪。民间素有"贴秋膘"一说,用吃炖肉的办法把夏天身上掉的"膘"重新补回。在食物匮乏的时代,人们认为 “发福”是福气的象征;现在则更多的是谈脂色变,避而远之。其实这都不正确,就如湖水少了就会丧失灌溉功能,多了又会引发洪涝一样,脂肪也是人体能量储存的“湖水“,对生殖、免疫、内分泌等系统都起着关键作用。

你超“膘”了吗




     目前,判断体型最常用的一个指标是体质指数(BMI)。

BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

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很多人有一个认识误区,BMI值越低代表越 “瘦”,BMI值越高代表越“胖”,其实这都是错误的,因为体重本身就不能真实客观地反映“胖”和“瘦”。

如下图所示,5磅脂肪的体积相当于3个西柚大小,而同样重量的肌肉,看起来只有3个橘子大小。也就是说,BMI标准的一些人,也可能是“隐性肥胖”。


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判断肥胖最准确的指标应该是体脂百分比,成年男性体脂百分比(BF%)>20%,女性体脂百分比(BF%)>25%即为肥胖【中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)】。当脂肪主要分布在内脏和上腹部皮下时,称为"腹型"或"中心性"肥胖。相比其他类型的肥胖,中心性肥胖危害更大患高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险都会增加,需要格外引起注意。


腰围是衡量中心性肥胖的一个常用指标,测量方法也很简单,尼龙带尺下缘距肚脐上缘1cm处,水平环绕一周测量。


中国腹型肥胖的标准:

男性≥85cm,女性≥80cm


通过测量和计算,相信大家已经对自己的体型有了清楚的认识,已经超"膘"的朋友们,就不应该再盲目"贴膘度冬"了。


体重偏低或者低体重的人,可以考虑“适当”贴膘,毕竟膘多了,不仅影响帅气/美丽的形象,更易患上各种慢性疾病。下面传授四招法宝,教你慧控秋膘,健康入冬。


第一招  定期称重  

有效指数  ★★★


本招旨在“探清水位”。

     每周固定时间称体重,例如起床空腹状态时,用手机健康类app记录,还可以绘制曲线,掌握自己的体重动态变化情况。


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第二招  食不过量  

有效指数  ★★★★★


本招旨在“控制源头”。

1. 按时吃饭,细嚼慢咽;

2. 不要囤积零食;

3. 减少外出聚餐,聚餐用餐时间长、菜品多,且餐厅烹调的菜品为了保证口感,含油、盐、糖、酱料等调味品往往比较多,会不自觉增加食物摄入量;

4. 培养对饭量的感知,吃饭吃到七分饱。

第三招  避高就低 

有效指数  ★★★★


“避高就低”即避免高热量的食物,多吃低热量的食物。 

1. 要食物多样,谷类为主,鼓励用全谷物和杂豆作为大米、面粉类主食的补充;

2. 多吃蔬果、奶类,常吃大豆和豆制品,适量吃坚果;

3. 减少能量摄入,特别要注意减少肥肉等脂类摄入;

4. 选用零食时,学会看营养标签,少选高盐、高脂、高糖食品。

第四招  多运动 

有效指数  ★★★★


本招旨在“加强消耗”。

     多运动,特别是有氧运动可以有效减少脂肪堆积。

1. 健康成人每天应坚持主动身体活动6000步,或每周5天以上的中等强度身体活动(中等强度身体活动是指活动时心跳、呼吸加快,感觉有点累,微微出汗),累计150分钟以上;

2. 工作、学习过程中不要久坐,每隔一小时起来动一动;

3. 多走路、骑自行车、登楼梯,减少坐车、乘电梯;

4. 用健康类app记录每天运动项目和时间,评估能量消耗,鼓励自己,持之以恒。



来源:省疾控中心、省营养学会



(通讯员:     审核:吴小青

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