多数人都有这样的认知：粗粮升糖慢，适当吃有利于控制血糖。事实上。粗粮是个大家族，选不对或者吃不对时，一些粗粮甚至可以称之为“伪粗粮”，可能会让血糖飙升。

      种类选不对，升糖速度快　糯小米、糯玉米、糯高粱等属于糯性谷物，吃起来口感软糯，具有较高的升糖指数。糯性谷物与非糯性品种的不同，在于它们所含的淀粉类型。按照葡萄糖的连接方式，淀粉被分为“直链淀粉”和“支链淀粉”。直链淀粉像一条长长的“绳子”，淀粉酶把它“剪”成小段比较费时费力，葡萄糖分子的释放速度就会比较慢；支链淀粉在结构上更易被淀粉酶“剪切”，葡萄糖分子的释放速度更快，也就更容易升高血糖。所以，需要控血糖的人一定要慎重选择带“糯”字的食物，比如糯米糕、糯米鸡、糯米饭等。此外，无论是哪种粗粮，用于熬粥时都不要熬得太软太烂，粥越黏稠，升糖指数就越高。  

       粗粮细作，去“真”存“伪”　越少加工的谷物越健康，否则可能导致升糖指数变化。即，吃进去时是整粒形态的粗粮，升糖指数不高；但精加工后就会引起血糖快速升高，比如，速食燕麦片、玉米片等。这种食物是经过预熟化处理的，加工过程会破坏β-葡聚糖，对餐后血糖上升的抑制效果减弱。一般来说，相比细颗粒的速食燕麦片，粗颗粒的燕麦片升糖指数会稍低些，若要购买速食燕麦片或玉米片，可尽量选择大片、大颗粒的产品。

      血糖高，也不能只吃粗粮　粗粮吃太多，容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1：1或者2：1。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类200—300克，其中全谷物和杂豆50—150克；薯类50—100克。一日三餐中应至少一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。在粗粮的选择上，建议多选“麦”和“豆”，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，更适合控糖人群。肠胃功能较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，消化功能较弱的人粗粮可以占三成，晚上应尽量不吃豆类和杂粮，可以选择薯类，但不要打成泥或糊糊。此外，细嚼慢咽也是一个控糖的好方法，早餐用餐时间最好控制在15—20分钟，午、晚餐为20—30分钟。